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有附圖解照著做就好!!名模媽咪林可彤親自示範的孕期、月子、產後3階段瘦身運動


知道肚子裡多了一個可愛的小生命當然很開心~但緊接著又會開始煩惱懷孕過程的體重變化會不會讓身材一去不復返?別擔心、這次我們幫大家邀請到最近剛升格為幸福媽咪的林可彤幫大家親自示範懷孕前期、月子中及產後瘦身的3個運動,因為都有詳細圖解,千萬別再找藉口說妳不知道怎麼做了喔!
不是天生瘦的林可彤,懷孕後必須花更多時間鑽研各種不易發胖的運動、飲食,才能讓自己產後更快瘦回到工作崗位上。所以由她親自演練過的身材維持小運動,可信度絕對OK!(圖/翻攝林可彤Hope Lin粉絲團)

可彤從孕期滿3個月後便一路運動到生產前(7個月以後可以減緩運動強度以伸展的動作替代),運動不僅讓體能變好,肌肉的訓練也可以讓妳保護腹部,讓身體更有彈性不易腰痠背痛,以下幾點把握住,孕期運動讓妳順產體力好:

1.在胚胎穩定後再開始運動(一般都是在滿12週以後),請一定要詢問醫生的指示再開始動作。

2.腹直肌的運動要避免(腹部正面包覆寶寶的肌肉),但側腹的肌肉(腹橫肌)則可以多加練習,不僅可以幫助妳Hold住肚子,還可以減少孕後期的腰痠背痛。

3.孕期多做伸展不僅可以減緩孕後期的不適,也可以增加腹部的彈性減少妊娠紋的產生。

4.孕後期平躺運動易造成身體不適,可以站姿或跪姿的動作替代。

5.運動時需特別注意水份的補充及體溫是否過度升高(以不超過38度為宜)。

6.孕期身體會分泌「鬆弛素」幫助韌帶與關節增加彈性以利生產,身體的柔軟度也會因此變好,但運動時要循序漸進的拉筋並注意身體平衡的問題,才不會造成受傷。

第2孕期(12~2 8週) 適合的運動分享(每週運動3次,每次至少15分鐘) <上到下>1.四足跪姿準備,雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖部同寬(背部注意不要下陷或拱起)。 2.左手向前平舉、右腿向後延伸,左腳趾用力點地,讓身體維持穩定。 3.左手與右腳同時收回,手肘與膝蓋靠近(左手右腳做完,再換右手左腳)。

生產完因為大量的失血,會有頭暈、貧血的狀況,頭2~3天還伴隨著大量的惡露與自然產會陰撕裂傷的不適(剖腹產的傷口會有1~2週的不適期),所以產後的第1週可彤建議媽咪們可以多躺多休息,選用營養的食物來補充因生產失去的養分與精力,只需要用簡單的腹式呼吸來找回腹部的力量,不然生產完的肚腩可是一團妳怎麼用力都收不進來的皮囊啊!

月子期間適合做的收腹輕運動 <上到下>1.身體平躺瑜伽墊上或較硬的床上,尾骨收、下背平貼墊上不拱起,雙腳彎曲抬起,雙手打開平貼身體兩側,感覺腹部用力。 2.上半身保持貼地,將雙膝向右邊地面靠近,感覺左側被舒服地伸展,左側腹用力。 3.換邊,將雙膝向左邊地面靠近,感覺右側被舒服地伸展,左側腹用力,這個動作不僅可以舒緩產後腰痠背痛,也可以讓鬆弛的側腹找回緊實地力量。

可彤說她的骨盆在整個孕期間被撐大了4 吋!而且除了變寬還有更恐怖的是骨盆歪斜,因為孕期寶寶的重量造成身體重心的改變,還有產後照顧小孩抱上抱下的影響,骨盆一歪斜很容易會腰痠背痛、小腹凸出、骨盆前傾,姿態一不好樣子就變老。這時候可以用瑜伽的動作來矯正骨盆,像是牛面式就是一個很有挑戰的動作;骨盆位置正確的人不會特別覺得困難,有歪斜情況的人練習時,會覺得要同時保持兩邊臀部穩定地坐好都很難,可墊一塊瑜伽磚在臀下練習,慢慢姿勢可以矯正,緊繃的下半身也會覺得輕鬆。

減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範-瑜伽牛面式X骨盆底肌正位操 <上到下>1.將身體坐直臀部兩邊平貼地面,雙腳交叉膝蓋盡量交疊,雙手握住腳趾,腹部收緊。 2.吐氣時將上半身慢慢前彎,感覺兩側大腿外側被緊緊地伸展,停留5秒後再換腳操作,髖關節緊繃的人可在臀部下方墊毛巾操作會較為舒服。

以上資料擷取自《林可彤的媽咪完全手冊》,本書是由林可彤+木生婦產科-李佳珩醫師+明星御用保母Lily Fu聯合撰寫,除了傳授孕期‧月子‧產後3階段保養術,從高齡媽媽備孕以及注意事項到孕期體重控制,最後新生嬰兒照顧訣竅全都在裡面,幫大家一一破解網路上、坊間流傳的各種錯誤觀念,提供現代媽咪應有的正確懷孕運動、知識及育兒方法。

《林可彤的媽咪完全手冊》by尖端出版。自從可彤發出懷孕的訊息後,在她的粉絲團上一直有粉絲詢問相關的問題,因此可彤決定集結自己的經驗與專業人士的解說出版成書,是所有擔憂的新手媽媽都可以輕鬆入手解決煩惱的實用媽咪手冊。
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